Katie Jackson, miembro del personal de OFS, RDN, LD lo lleva más en profundidad al mundo de los frijoles. Lo que los hace esenciales para una dieta saludable y proporciona una receta fácil de sopa de enchiladas de frijoles negros.
Frijoles: todos hemos oído hablar de ellos y tal vez incluso los hemos probado, pero ¿alguna vez hemos investigado qué hace que los frijoles sean una parte importante de una dieta saludable? Antes de sumergirnos en los beneficios, analicemos de dónde provienen. Los frijoles se consideran un tipo de pulso, que son miembros de la familia de las leguminosas. Las legumbres son la semilla comestible dentro de las vainas de frijol; piense: garbanzos, frijoles, lentejas y guisantes. Estas legumbres son potencias nutricionales, juegan un papel importante en la salud en general, son asequibles y respetuosas con el medio ambiente. ¿Qué más podríamos pedir de nuestra comida?
Nutricionalmente, estos pequeños están llenos de nutrientes. Son una gran fuente de proteína de origen vegetal, proporcionando hasta 9 gramos de proteína por porción de ½ taza. Además, son bajos en sodio y altos en fibra, hierro y potasio. Estos beneficios nutritivos contribuyen a la salud general y a la prevención de enfermedades crónicas. El contenido de proteína y fibra de las legumbres nos ayuda a mantenernos llenos, lo que ayudará a mantener un peso corporal saludable. La fibra también tiene un papel en el control de los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que estos alimentos sean amigables para las personas con diabetes. ¡Las legumbres también son excelentes para la salud del corazón! Han demostrado que reducen la presión arterial y los niveles de colesterol, los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Como si los beneficios nutricionales y para la salud no fueran suficientes, las legumbres también son muy asequibles y sostenibles para la tierra. En los EE. UU., Una ración de legumbres costará aproximadamente $0.10 / ración. Para poner esto en perspectiva, una porción de carne de res puede costar aproximadamente $1.49 / porción. ¡Al alimentar a una familia, estos ahorros se acumularán rápidamente! Para colmo, ¡a la tierra también le gustan las legumbres! Actúan como fertilizantes naturales del suelo, reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos. También requieren menos agua y pueden sobrevivir a sequías y entornos climáticos severos.
Entonces, ¿las legumbres son buenas para nosotros, buenas para la tierra y asequibles? Este es un grand slam. ¡Intentemos comer 1 ½ taza de legumbres cada semana y podemos comenzar con esta deliciosa y fácil receta de sopa de enchilada de frijoles negros!
Sopa De Enchilada De Frijoles Negros
Ingredientes:
- 2 t de aceite
- 1 cebolla amarilla grande, picada
- 1 cucharada de chile en polvo
- 1 cucharada de comino molido
- 1 lata de 14 oz de salsa de enchilada roja
- 2 latas de 14.5 oz de tomates cortados en cubitos asados al fuego, sin escurrir
- 1 lata de 4 oz de chiles verdes asados al fuego
- 1 bolsa de 8 oz de frijoles negros secos
- 1 lata de 14.5 oz de maíz tostado al fuego, escurrido
- 32 oz de caldo de pollo o vegetales
- Ingredientes opcionales: cilantro, aguacate, queso, chips de tortilla triturados, crema agria
Direcciones:
- Caliente el aceite en una olla a fuego medio. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté suave y translúcida. Agregue el chile en polvo y el comino y revuelva.
- Agregue los ingredientes restantes y deje hervir suavemente. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente 2 horas o hasta que los frijoles negros estén suaves. Sazone al gusto y sirva con los ingredientes deseados.
Receta adaptada de The Wicked Noodle que se encuentra en www.pulses.org
-Katie Jackson, RDN, LD
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