Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición, lo que significa que hay muchos consejos y trucos flotando por ahí. Aquí hay una lista de algunos de los mensajes clave de la Academia de Nutrición y Dietética para tener en cuenta:
- Elija alimentos y bebidas que sean buenos para su salud.
- Incluya una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos de forma regular.
- Mantenlo simple. Comer bien no tiene por qué ser complicado.
- Ayude a reducir el desperdicio de alimentos considerando los alimentos que tiene a mano antes de comprar más en la tienda.
Teniendo en cuenta esos mensajes, hemos reunido las recetas de un día típico para ayudarlo a aumentar la ingesta de frutas y verduras en cada comida. ¡Estas recetas también son excelentes para las familias y para que sus hijos participen en el proceso de cocción! Los niños de todas las edades pueden divertirse en la cocina e involucrarlos hará que sean más propensos a probar nuevas recetas. Desde el desayuno hasta el postre, ¡mira estas recetas fáciles, ricas en nutrientes y deliciosas a continuación!
Desayuno: tostadas francesas en una taza
- Corte 1-2 piezas de pan integral en cubos y colóquelas en una taza de café o en un recipiente apto para microondas.
- Batir 1 huevo, 3 cucharadas de leche, una pizca de canela, una gota de vainilla y 1-2 cucharadas de calabaza enlatada. Vierta sobre los cubos de pan y presione el pan hacia abajo hasta que se absorba el líquido. Revuelva la mezcla para asegurarse de que todos los cubos de pan estén empapados.
- Microondas durante 1 minuto. Si no parece cocido, cocine por 10 segundos más o hasta que el huevo esté cocido. ¡Sirva caliente con fruta fresca, miel o almíbar encima!
Consejo para niños: ¡haga que sus pequeños ayudantes rompan el pan para colocarlo en la taza o tazón!
Almuerzo: Veggie and Rice Stir Fry
- Cocine 1 taza de arroz integral de acuerdo con las instrucciones del paquete.
- Prepare 3 tazas de verduras de su elección. ¡Intente usar una variedad de opciones frescas, congeladas y enlatadas para limpiar la despensa!
- Prepare su elección de proteínas. Si usa frijoles, enjuague y escurra. Si usa carnes crudas, cocine en consecuencia. Agregue las verduras y cocine durante 5-7 minutos o hasta que estén tiernas.
- Batir 2 cucharadas + 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio con 1 cucharada de azúcar morena, 1 cucharada de almidón de maíz y ½ cucharadita de jengibre molido. Agréguelo a las verduras y las proteínas. Cocine a fuego lento hasta que la salsa se espese. Sirva sobre arroz integral tibio.
Consejo para niños: deje que sus hijos midan las especias y mezclen la salsa.
Merienda: Dip de espinacas y aguacate
- Triturar 1-2 aguacates. Agregue 1 cucharada de aceite, 1 cucharada de jugo de limón o lima, 1 diente de ajo, ¼ de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo.
- Pique 1 ½ taza de espinacas empaquetadas hasta obtener la consistencia deseada. Incorpora la mezcla de aguacate. Sirva con pimientos morrones, zanahorias, galletas saladas, etc.
Consejo amigable para los niños: haga que su hijo participe dejándolo triturar los aguacates, agregar las especias y revolver la salsa.
Cena: Tacos de pavo
- Ralle las verduras que desee (camote, zanahoria, calabacín, pimiento, etc.) y reserve. Escurre y enjuaga 1 lata de frijoles.
- Dore 1 libra de pavo molido magro con aceite a fuego medio-alto. Agregue verduras ralladas, frijoles, 1 lata de tomates cortados en cubitos, 1 cucharada de chile en polvo, ½ cucharadita de sal, ½ cucharadita de pimienta, 1 cucharadita de orégano seco y 1 cucharadita de ajo en polvo y revuelva.
- Reduzca el fuego a medio y deje hervir a fuego lento hasta que espese, aproximadamente 20 minutos. Una vez que hayas terminado, arma los tacos con los ingredientes de tu elección y ¡disfrútalo!
Consejo para niños: con un poco de orientación, enséñele a su hijo cómo rallar verduras de manera segura. Si aún son demasiado jóvenes, ¡pídales que le ayuden a medir los condimentos!
Postre: yogur griego y corteza de frutas
- Mezcle 1 ½ tazas de yogur griego natural con miel y vainilla al gusto. Extienda sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
- Cubra con los ingredientes deseados: frutas, nueces, semillas, chispas de chocolate, etc.
- Congele hasta que esté sólido. Una vez congelada, rompe la corteza en pedazos y ¡disfrútala!
Consejo para niños: haga que sus hijos extiendan la mezcla de yogur en la bandeja para hornear y la decoren con aderezos. ¡Deje que su lado creativo brille con sus propios diseños personales!
Para obtener más información sobre cómo comer más frutas y verduras, consulte este enlace. aquí.
