¿Cuántas veces se ha parado frente a su refrigerador o despensa buscando algo para comer pero no tenía los ingredientes que buscaba a mano? ¿O tal vez tiene una variedad de artículos estables que han estado acumulando polvo (pero que no están vencidos) y no saben qué hacer con ellos? ¡No te preocupes! Tener una variedad de alimentos a la mano que sean de bajo costo y fáciles de usar de muchas maneras diferentes es una buena manera de asegurarse de que pueda preparar una comida saludable y equilibrada para su familia, incluso durante las emergencias. Los alimentos estables le permiten preparar comidas saludables para su familia utilizando alimentos con una vida útil prolongada. Estos incluyen alimentos enlatados, frutas y verduras congeladas, varios artículos de despensa e incluso productos frescos que pueden durar mucho tiempo fuera del refrigerador. Tener artículos estables almacenados en su despensa es especialmente importante durante los momentos en que no puede ir a la tienda. Da la casualidad de que la forma más rentable de comer sano es también una forma beneficiosa de almacenar alimentos. Los productos enlatados y congelados se envasan con la máxima frescura, por lo que no se perderá los maravillosos nutrientes que se encuentran en los productos frescos.
Almacene su despensa
¿Se pregunta qué guardar en su despensa? Por suerte para nosotros, hay muchas opciones. Aquí hay algunas sugerencias:
- Verduras enlatadas bajas en sodio (como guisantes, judías verdes, zanahorias, espinacas, vegetales mixtos, champiñones, remolacha, espárragos, etc.)
- Fruta congelada (como bayas, mango, duraznos, piñas, cerezas y mezclas de frutas)
- Verduras congeladas (como brócoli, guisantes, coliflor, remolacha, judías verdes, vegetales mixtos, papas, etc.)
- Fruta enlatada envasada en jugo de fruta 100% (como melocotones, peras, piñas, puré de manzana, etc.)
- Frijoles secos
- Fuentes de proteínas enlatadas (como frijoles bajos en sodio, pollo, atún, jamón y salmón)
- Granos (como avena, arroz blanco e integral, harina de trigo integral, quinua, cebada, etc.)
- Productos "abundantes": patatas blancas, batatas, cebollas, manzanas, naranjas, calabaza de invierno
- Otros artículos no perecederos, como mantequillas de nueces o semillas, nueces y semillas, cereales, barras de desayuno, bocadillos integrales, etc.
Consejo: si no puede encontrar productos con bajo contenido de sodio o sin azúcar agregada en latas, un truco simple es escurrirlos y enjuagarlos bien antes de usarlos. Esto elimina cualquier exceso de sodio o azúcar que haya en el jugo o que cubra el alimento.
Recetas no perecederas
Bien, ahora tienes una despensa llena de alimentos enlatados y todavía no sabes qué hacer con ellos. Afortunadamente, existen muchas recetas divertidas y creativas que utilizan alimentos enlatados y congelados. Éstos son algunos de mis favoritos de recetas. ¡Espero que pruebes estas recetas y las disfrutes! Recuerde, puede modificar las recetas agregando, omitiendo o sustituyendo cualquier ingrediente según su preferencia o lo que tenga en su despensa.
Escrito por: Alyssa Boles, educadora de nutrición de OFS
Salteado de atún
- 1 taza de arroz integral (o arroz a elección)
- 1/2 libra de vegetales mixtos (enlatados o congelados)
- 2 tallos de apio medianos (opcional)
- 1 diente de ajo
- 2 latas de atún de 5 oz en agua
- 1 cucharada de miel
- 1 limón (en jugo, opcional)
- 2 cucharadas de aceite de canola
- Cocine el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Dejar de lado. Cubra para mantener el calor. Mientras se cocina el arroz, haga una mezcla de verduras.
- Pelar y picar finamente los ajos.
- Escurre el atún y reserva.
- Agregue aceite a la sartén. Agregue verduras mixtas congeladas, cocine durante 5-7 minutos, hasta que se descongelen y se calienten. Agregue el ajo al final.
- Agregue la salsa para sofreír, el jugo de limón y la miel y caliente
- Sirva sobre arroz integral tibio.
Consejos: ¡Puede usar su salsa para saltear favorita y cualquier combinación de verduras frescas, congeladas o enlatadas que tenga! Pruebe con pollo o tofu si lo desea.
Pasta de judías verdes y tomate
- 1 caja de pasta integral
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 6 dientes de ajo (picados)
- Ralladura de 1 limón (opcional)
- 1/4 taza de agua
- 1 lata de judías verdes (escurridas y enjuagadas)
- 1 limón (en jugo)
- 1 lata de tomates cortados en cubitos, escurridos (o 1 pinta de tomates cherry, cortados por la mitad)
- Sal y pimienta para probar
- En una olla grande, hierva agua y cocine la pasta hasta que esté al dente. Lea el recuadro para conocer el tiempo. Escurrir y reservar.
- En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-bajo y cocine el ajo durante aproximadamente 1 minuto. Agregue la ralladura de limón si lo usa, judías verdes y 1/4 taza de agua. Cubra y cocine hasta que los frijoles estén calientes y el agua se evapore en su mayor parte, aproximadamente 2-3 minutos.
- Agregue los tomates (y frijoles blancos / atún si los usa). Vierta la pasta y revuelva para cubrir bien. Vierta el jugo de limón. Agregue queso si lo usa y agregue sal y pimienta al gusto.
Opcional: Cubra con albahaca o queso parmesano. Puede usar vinagre de vino tinto o vinagre balsámico en lugar de jugo de limón.
Para agregar proteína: Agregue 1 lata de frijoles blancos (escurridos y enjuagados) o 2 latas de atún (escurridos)
Berry Crisp
Ingredientes de relleno:
- 3 tazas de bayas congeladas
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1/4 taza de miel
- 2 cucharadas de maicena
- 1/8 cucharadita de sal
Ingredientes de cobertura crujiente:
- 3/4 taza de azúcar morena
- 3/4 taza de harina de avena o harina para todo uso
- 3/4 taza de copos de avena
- 1/3 taza de nueces (almendras, nueces, nueces)
- 1 cucharadita de canela
- 1/4 cucharadita de nuez moscada
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 barra de mantequilla (en cubos)
- Precaliente el horno a 350º Rocíe una fuente para hornear de 8 ”con spray antiadherente.
- En un tazón mediano, combine los arándanos congelados, el jugo de limón, la miel, la maicena, la vainilla y la sal. Mezclar y reservar.
- En un tazón grande, combine el azúcar morena, la avena, la harina, las nueces, la canela, la nuez moscada y la sal.
- Con las manos, frote los cubos de mantequilla en la mezcla de avena y nueces hasta que la mantequilla esté en trozos del tamaño de un guisante.
- Transfiera la mezcla de arándanos a la fuente para hornear preparada. Cubra uniformemente con la cobertura crujiente de avena.
- Hornee el crujiente durante 40 minutos hasta que la cobertura esté dorada y la fruta burbujee.
- Retirar del horno y dejar enfriar durante 20 minutos antes de servir.
- ¡Sirva con crema batida fresca, yogur o helado!
¡Haga 1 día de anticipación y vuelva a calentar en un horno a 350 grados cubierto con papel de aluminio durante 15 minutos!
Nota: Los paquetes de avena instantánea funcionan bien como cobertura crujiente. Simplemente reemplace todos los ingredientes de la cobertura por 3 paquetes de avena instantánea (sabor de su elección), 1/3 taza de harina y 1/3 taza de mantequilla derretida.
Nota: En lugar de fruta congelada, puede utilizar fruta enlatada envasada en jugo de fruta 100%. Si usa melocotones o peras enlatados, omita otros ingredientes de relleno. Todo lo que necesita es la lata de fruta (sin escurrir). Asegúrese de cortar la fruta en trozos pequeños.
