Cuando escuchas el término "gordo", ¿qué te viene a la mente? ¿Tiene esta palabra una connotación negativa? ¿Piensas en todos los alimentos que intentas evitar? La grasa dietética generalmente tiene una mala reputación, por lo que si tiene estos pensamientos, ciertamente no está solo. Sin embargo, ¡la grasa de la dieta es en realidad un componente importante de una dieta saludable! De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda 20-35% de nuestras calorías totales provienen de la grasa. Como ocurre con la mayoría de las cosas, la moderación y el equilibrio son la clave. Hay algunos tipos diferentes de grasas en la dieta, y algunas son más saludables que otras, por lo que es importante seleccionar grasas saludables con más frecuencia que las no saludables. Los tipos de grasas incluyen grasas saturadas, grasas trans y grasas insaturadas. ¡Hablemos un poco de cada uno!
La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente y se puede encontrar en alimentos como mantequilla, manteca de cerdo y fuentes lácteas con alto contenido de grasa. Comer una cantidad excesiva de grasas saturadas puede aumentar nuestro LDL o colesterol malo, y puede provocar una acumulación en nuestras arterias, lo que puede aumentar nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, queremos limitar las grasas saturadas en nuestra dieta a ≤10% de nuestras calorías diarias totales.
Las grasas trans son una forma de grasa fabricada que aumenta nuestro LDL o colesterol malo y reduce nuestro HDL o colesterol saludable. Esto aumenta nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas trans no son buenas para nuestra salud y en realidad ya no están en la lista de "Generalmente reconocidas como seguras" de la FDA, y ya no deberían estar en nuestros alimentos.
Las grasas insaturadas, por otro lado, ¡son nuestras grasas saludables! A diferencia de las grasas saturadas, estas grasas son generalmente líquidas a temperatura ambiente y trabajan para aumentar nuestro HDL, que es nuestro colesterol bueno. Cantidades adecuadas de HDL realmente funcionan para eliminar el colesterol y la acumulación de placa en nuestras arterias. Debido a esto, estas grasas son saludables para el corazón. Hay dos tipos principales de grasas insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aguacate, nueces, mantequillas de nueces y aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva. Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen pescados grasos como salmón, semillas, nueces y huevos.
En Operation Food Search, todos los miércoles tenemos un "miércoles de bienestar" para los miembros de nuestro personal. El objetivo de estos días es brindar educación que nos permita enfocarnos en mejorar nuestra salud en general. Esta semana, los miembros del personal pudieron aprender sobre las grasas saludables y participaron en una actividad de “construya su propia mezcla de frutos secos”. Una mezcla de frutos secos saludable es un excelente refrigerio que incluye muchas grasas saludables para el corazón. Las grasas tardan más en digerirse para nuestro cuerpo, lo que significa que te mantendrán lleno por más tiempo, ¡lo que hace que la mezcla de frutos secos sea un gran impulso de energía para la jornada laboral!
Entonces, ¿cómo se ve una mezcla de frutos secos saludable? Hay innumerables recetas disponibles para una mezcla de frutos secos saludable, pero en general, desea incluir algo de cada una de estas categorías:
- Nueces
- Semillas
- Fruta seca
- Granos
Para nuestra mezcla de frutos secos del miércoles de bienestar, ofrecemos lo siguiente:
- Nueces: cacahuetes
- Semillas: semillas de girasol y semillas de calabaza tostadas
- Frutos secos: pasas y mangos secos
- Ganancias: Honey Nut Cheerios
¿Busca ideas de bocadillos más saludables? Verificar Este artículo de la Academia de Nutrición y Dietética.
Escrito por: Emilie Baur, pasante dietética del estado de Illinois